Vegan und so

Das erste, an das viele Menschen bei dem Wort „vegan“ denken, ist Mangelernährung.

Jeder kennt diese Artikel über Eltern, die ihre Kinder angeblich vegan ernährt haben, worauf diese an besorgniserregendem Nährstoffmangel zu leiden hatten. Oder die Berichte über VeganerInnen, die aufgrund von Mangelerscheinungen medizinisch versorgt werden mussten.

Wenn man sich ein wenig mit der veganen Ernährungsweise auseinandersetzt, stellt man jedoch fest: das ist alles Blödsinn. All diese Vorfälle haben nämlich nichts mit Veganismus an sich zu tun, sondern lediglich damit, dass sich manche Menschen einfach nicht auskennen (oder ein wenig dumm sind 🙂 ). Ohne notwendige Kenntnisse und mit einer Portion Ignoranz kann es bei jeder Ernährungsform zu Mangelerscheinungen kommen.
Eine Mangelernährung ist eine Mangelernährung egal ob beim Fleischesser, Vegetarier oder Veganer.
(„Bitte merkts euch das einmal!!“ – Hartinger-Klein)

Obwohl sich VeganerInnen im Normalfall sehr viel mehr mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen als Nicht-VeganerInnen, machen sich interessanterweise trotzdem mehr Menschen Sorgen darüber, dass VeganerInnen an einem Nährstoffmangel leiden könnten.

Um euch alle zu beruhigen: nein, als VeganerIn steht man nicht tagtäglich kurz vor dem Nährstoffmangeltod.
Dass Pflanzen neben Kohlenhydraten und Fett auch viel Eiweiß liefern ist kein Geheimnis mehr.
Dass man mit einer rein pflanzlichen Ernährung jedoch auch (fast) alle für die Gesundheit notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen kann, ist aber vielleicht noch nicht allen vollständig bewusst.
Für ein gesundes Leben braucht man keine tierischen Lebensmittel.

Deshalb präsentiere ich euch hier eine (hoffentlich) vollständige Übersicht über alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe, wozu sie da sind, wie viel ihr davon braucht und woher ihr sie bekommt.

Zu den für den menschlichen Körper essenziellen Vitaminen gehören die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C und B12.

Die essenziellen Mineralstoffe umfassen die Mengenelemente Natrium, Chlorid, Kalium, Schwefel, Kalzium, Phosphor und Magnesium und die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und Silizium.

TL;DR: wer sich ausgewogen ernährt und viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst, Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse), Nüsse und Samen zu sich nimmt und viel in die Sonne geht, ist zum Großteil mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Nur beim Sonderfall Vitamin B12 müssen bei pflanzlicher Ernährung UNBEDINGT Supplemente eingenommen werden.

Disclaimer: ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin oder Ärztin. Trotz größter Sorgfalt kann ich Fehler nicht ausschließen. Im Zweifelsfall bitte immer ärztliche Beratung einholen.

VITAMINE

FETTLÖSLICHE VITAMINE:

Diese Vitamine sollten in Kombination mit fetthaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden, um die Verfügbarkeit für den Körper sicherzustellen.

Vitamin A/β-Carotin

Zuständig für: Zellwachstum, Immunsystem, Funktion + Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Eisen-Stoffwechsel, Sehvorgang

Empfohlener Tagesbedarf: 0,8 – 1 mg

Enthalten in: Karotten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Süßkartoffeln, Kürbis

Zu beachten: Vitamin A kommt in reiner Form nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten jedoch die Vorstufe β-Carotin (Provitamin A), das der Körper im Darm zu Vitamin A umwandeln kann.

WARNUNG: Bei Vitamin A sollte eine Menge von 3 mg (z.B. durch Supplemente) nicht überschritten werden, da es sonst zu einer Hypervitaminose mit Nebenwirkungen und potenziell langfristigen Gesundheitsschäden kommen kann.

Vitamin D

Zuständig für: Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung, Erhalt der Knochen und Zähne, Stärkung von Immunsystem und Muskulatur, Insulinbildung, Bildung von Serotonin, Beeinflussung des Hormonsystems

Empfohlener Tagesbedarf: 20 µg

Enthalten in: Sonnenlicht, angereicherten Speisen, Pilzen

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Zu beachten: täglich 15 Minuten Sonnenlicht auf Gesicht, Händen und Unterarmen sind grundsätzlich ausreichend, um die notwendige Menge an Vitamin D im Körper bilden zu können. In den Wintermonaten und bei wenig Sonnenschein ist der Konsum von angereicherten Speisen oder die Einnahme von Supplementen aber nicht verkehrt.

WARNUNG: Sonnencreme mit LSF 20 oder mehr verhindert die Bildung von Vitamin D durch das Sonnenlicht.

Vitamin E

Zuständig für: Entzündungshemmung, Immunsystem, Entwicklung und Erhaltung von Nervensystem und Skelettmuskulatur, Schutz vor Tumorzellen

Empfohlener Tagesbedarf: 12 – 14 mg

Enthalten in: Pflanzenölen (Sonnenblumenöl, Rapsöl, etc.), Nüssen

Zu beachten: Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen hergestellt.

Vitamin K

Zuständig für: Blutgerinnung, Knochenbildung, Knochenstoffwechsel

Empfohlener Tagesbedarf: 60 – 70 µg

Enthalten in: grünem Gemüse wie z.B. Brokkoli, Kohlsprossen, Spinat, Grünkohl

Zu beachten: Vitamin K ist zwar nicht hitzeempfindlich, jedoch UV-empfindlich, deshalb ist eine dunkle Lagerung wichtig. Vitamin A und C können in moderaten Mengen die Vitamin K Aufnahme unterstützen.

WARNUNG: Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung können die Aufnahme von Vitamin K ebenfalls hemmen.

WASSERLÖSLICHE VITAMINE:

Lebensmittel mit diesen Vitaminen sollten möglichst schonend zubereitet werden. Da wasserlösliche Vitamine leicht ins Kochwasser übergehen, sollte dieses, wenn möglich, nicht weggeleert, sondern mit verkocht werden.

Vitamin B1 – Thiamin

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Erregungsübertragung zwischen Nerven und Muskeln, Stärkung des Nervensystems, Linderung von PMS-Symptomen

Empfohlener Tagesbedarf: 1 – 1,2 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Erbsen, Kartoffeln

Zu beachten: Vitamin B1 ist sehr hitzeempfindlich, wodurch es beim Kochen durch zu viel Hitze zerstört werden kann.

WARNUNG: der menschliche Körper kann nur wenig Vitamin B1 speichern, deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme durch die Nahrung essenziell.

Vitamin B2 – Riboflavin

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Atemkette

Empfohlener Tagesbedarf: 1,1 – 1,4 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Nüssen, Hülsenfrüchten

Zu beachten: Vitamin B2 ist UV-empfindlich, dunkle Lagerung wird deshalb empfohlen.

Vitamin B3 – Niacin

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse

Empfohlener Tagesbedarf: 12 – 15 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Pilzen, Erdnüssen, Hülsenfrüchten

Zu beachten: Vitamin B3- Mangel ist grundsätzlich möglich, aber unwahrscheinlich. Nur z.B. in manchen Regionen Afrikas, wo die Bevölkerung hauptsächlich Mais konsumiert, gibt es noch häufig Pellagra, eine typische Vitamin B3-Mangelerscheinung. Pellagra war bis ins 20. Jahrhundert sowohl in Europa als auch in den USA weit verbreitet, bis die gesundheitlichen Beschwerden auf das im Mais fehlende Vitamin B3 zurückgeführt werden konnten.

Vitamin B5 – Panthothensäure

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Immunsystem, Herstellung von Steroiden und Neurotransmittern

Empfohlener Tagesbedarf: 6 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Haferflocken, Brokkoli, Hülsenfrüchten

Vitamin B6

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Immunsystem, Herstellung von Neurotransmittern und Hämoglobin

Empfohlener Tagesbedarf: 1,4 – 1,6 mg

Enthalten in: Kartoffeln, Avocados, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli

Vitamin B7 – Biotin

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen, Haut, Haaren und Nervengewebe

Empfohlener Tagesbedarf: 30 – 60 µg

Enthalten in: Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen

Vitamin B9 – Folsäure

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Zellwachstum, Bildung von Blutkörperchen

Empfohlener Tagesbedarf: 400 µg

Enthalten in: Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Feldsalat, etc.), Brokkoli, Lauch, Hülsenfrüchten, Quinoa

Zu beachten: Folsäure ist hitzeempfindlich und der Gehalt nimmt mit einer längeren Lagerung ab. Deshalb wird eine schonende Zubereitung und schnelle Verzehrung der Lebensmittel empfohlen.

Vitamin C

Zuständig für: Immunsystem, Wundheilung, Festigung von Bindegewebe sowie Knochen und Knorpel, Bildung von Hormonen und Neurotransmittern

Empfohlener Tagesbedarf: 100 mg

Enthalten in: Paprika, Brokkoli, grünem Blattgemüse, Kiwi, Erdbeeren, Zitrusfrüchten

Zu beachten: der Vitamin C Gehalt nimmt durch längere Lagerung ab. Deshalb wird eine schnelle Verzehrung oder der Rückgriff auf Tiefkühlprodukte (dabei geht das Vitamin nicht verloren) empfohlen.

WARNUNG: Rauchen und die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antibabypille) kann zu einer eingeschränkten Aufnahme von Vitamin C führen und erfordert bei betroffenen Personen erhöhten Verzehr von Vitamin C haltigen Lebensmitteln oder eine Supplementierung. Vitamin C Mangel kann in dramatischen Fällen zur sogenannten „Seefahrerkrankheit“ Skorbut führen.

SONDERFALL: Vitamin B12 – Cobalamin

Zuständig für: Blutbildung, Funktion von Nervenzellen, diverse Stoffwechselprozesse

Emfpohlener Tagesbedarf: 3 µg

Enthalten in: Supplementen

Zu beachten: der menschliche Körper kann Vitamin B12 sehr lange speichern, deshalb tritt ein Mangel erst relativ spät auf.

WARNUNG: Vitamin B12 wird ausschließlich durch Bakterien hergestellt und es gibt keine pflanzliche Quelle. Eine Supplementierung ist deshalb unerlässlich, da ein Mangel bleibende gesundheitliche Schäden verursachen kann.

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MINERALSTOFFE

Mengenelemente (größere Konzentration im Körper)

Natrium + Chlorid

Zuständig für: (Natrium) Weiterleitung von Nervenimpulsen, Herzrhythmus, Muskelarbeit, (Chlorid) Elektrolyt-Transport in den Zellen, Wasserverteilung, Säure-Basen Gleichgewicht, Verdauung

Empfohlener Tagesbedarf: 830 mg

Enthalten in: Kochsalz

Zu beachten: Natrium (positiv) und Chlorid (negativ) sind geladene Teilchen, die die elektrische Spannung in den Zellen regulieren. Der Gehalt von Natrium und Chlorid im Körper hängt stark mit dem Wasserhaushalt zusammen. Je mehr Wasser angelagert ist oder je mehr man schwitzt, desto verdünnter werden die beiden Stoffe und natürlich umgekehrt.

Kalium

Zuständig für: Energiestoffwechsel, Wasserhaushalt, Säure-Basen Gleichgewicht, Blutdruck, Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- und Nervenzellen

Empfohlener Tagesbedarf: 2 g

Enthalten in: Bananen, Kartoffeln, Trockenobst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen

Zu beachten: zu langes Wässern oder Kochen der Lebensmittel kann zu einem Verlust von Kalium führen.

Schwefel

Zuständig für: Eiweißstoffwechsel, Entgiftung

Empfohlener Tagesbedarf: 500 – 1.000 mg

Enthalten in: Nüssen, Knoblauch, Zwiebeln

Zu beachten: Schwefel ist für die Gesundheit essenziell und im menschlichen Körper befindet sich normalerweise 5x mehr Schwefel als Magnesium und 40x mehr Schwefel als Eisen.

Kalzium

Zuständig für: Umsetzung von Nervenimpulsen in Muskeltätigkeit, Blutgerinnung, Hormonausschüttung, Enzymaktivität, Knochen- und Zahnbildung

Empfohlener Tagesbedarf: 700 – 1.200 mg

Enthalten in: grünem Gemüse (Spinat, Brokkoli, etc.), Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen

WARNUNG: Vitamin D Mangel kann die Verwertung von Kalzium im Körper einschränken.

Phosphor

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Knochen- und Zahnbildung, Aufbau von Zellwänden, Säure-Basen Haushalt

Empfohlener Tagesbedarf: 700 mg

Enthalten in: Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen

Magnesium

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Enzymbildung, Muskelentspannung, Blutdruck, Knochen- und Zahnfestigkeit, Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln

Empfohlener Tagesbedarf: 300 – 400 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse

Zu beachten: Das Kochen bzw. die Verarbeitung von magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann den Magnesiumgehalt stark reduzieren. Auch der Konsum von Alkohol, Kaffee, Zucker und erhöhten Eiweißmengen kann die Magnesiumwerte im Körper verringern.

MINERALSTOFFE

Spurenelemente (sehr geringe Konzentration im Körper)

Eisen

Zuständig für: Blutbildung, Sauerstoffspeicherung, Zellwachstum, diverse Stoffwechselprozesse

Empfohlener Tagesbedarf: 10 – 20 mg

Enthalten in: Kürbiskernen, Sesam, Sojabohnen, Leinsamen, Quinoa, Pistazien

Zu beachten: das Eisen aus Pflanzen ist für den menschlichen Körper schwerer aufzunehmen, deshalb wird bei rein pflanzlicher Ernährung eine höhere Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel empfohlen. Ebenfalls kann die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C die Aufnahme von Eisen erhöhen.

Jod

Zuständig für: Bildung von Schilddrüsenhormonen

Empfohlener Tagesbedarf: 180 – 200 µg

Enthalten in: Algen, jodiertem Speisesalz

Fluorid

Zuständig für: Knochen- und Zahnbildung

Empfohlener Tagesbedarf: 2,9 – 3,8 mg

Enthalten in: schwarzem Tee, Getreide, Kartoffeln, grünem Blattgemüse

Zu beachten: es wird angenommen, dass Fluorid nicht lebensnotwendig ist und somit nicht sicher zu den essenziellen Spurenelementen gehört.

Zink

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Aktivierung von Enzymen, Immunsystem

Empfohlener Tagesbedarf: 7 – 10 mg

Enthalten in: Hülsenfrüchten, Getreide, Samen, Nüssen

Selen

Zuständig für: Immunsystem, Schilddrüse

Empfohlener Tagesbedarf: 100 – 200 µg

Enthalten in: Getreide, Linsen, Nüssen, Spargel

Zu beachten: da zum Wachstum von Pflanzen Selen nicht benötigt wird, sind viele landwirtschaftlich genutzte Böden in Europa mittlerweile fast selenfrei. Auch Düngemittel und Schwermetalle können das Selenvorkommen reduzieren. Dadurch weisen viele heimische Getreidesorten sehr viel weniger Selen auf, als Getreidesorten aus anderen Ländern. Eine Supplementierung ist deshalb in manchen Fällen notwendig.

Kupfer

Zuständig für: Bildung von Bindegewebe und Blut, Funktion des Nervensystems

Empfohlener Tagesbedarf: 1 – 1,5 mg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Kakao

Mangan

Zuständig für: diverse Stoffwechselprozesse, Aktivierung von Enzymen, Aufbau von Knochel-, Knorpel- und Bindegewebe

Empfohlener Tagesbedarf: 2 -5 mg

Enthalten in: Hülsenfrüchten, Getreide, Reis, grünem Blattgemüse

Chrom

Zuständig für: Steuerung des Blutzuckerspiegels, Fettstoffwechsel

Empfohlener Tagesbedarf: 50 – 200 µg

Enthalten in: Vollkornprodukten, Nüssen, Bierhefe (gönnt euch)

Molybdän

Zuständig für: Enzymbildung

Empfohlener Tagesbedarf: 50 – 100 µg

Enthalten in: Hülsenfrüchten, Getreide, Spinat, Kartoffeln

Silizium

Zuständig für: Aufbau von Knochen-, Knorpel- und Bindegewebe (die genaue Funktion von Silizium im menschlichen Körper ist noch nicht vollständig erforscht)

Empfohlener Tagesbedarf: 25 – 30 µg

Enthalten in: Kartoffeln, Getreide, Mineralwasser, Wein, Bier (hehe)

Wie ihr hoffentlich aus dieser (etwas langen #sorrynotsorry) Übersicht erkennen könnt, kann man sich auch mit einer rein pflanzlichen und ausgewogenen Ernährung mit (fast) allen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Da Pflanzen zum Teil auch wahre Vitaminbomben sind, haben VeganerInnen in manchen Fällen sogar eine bessere Nährstoffversorgung als FleischesserInnen.

Allerdings schadet es trotz ausgewogener Ernährung weder VeganerInnen, VegetarierInnen noch FleischesserInnen sich ab und an ein Blutbild mit den Vitamin- und Mineralstoffwerten erstellen zu lassen (hello Eisenmangel). Besser man erkennt Mängel zu früh als zu spät.

Besos,